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Booster sa mémoire sans se doper

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Les étudiants en santé abusent des psychostimulants pour réussir leur examens. Non sans risque pour leur santé. Pourtant, des alternatives simples existent pour des révisions efficaces. Alimentation, pratique sportive, déconnexion, astuces de mémorisation et cures coup de fouet : Remede.org vous aide reprendre de bonnes habitudes d’hygiène de vie à quelques jours des épreuves test Ecn et de celles de Paces.

33% des étudiants en médecine prennent des psychostimulants pour tenir. C’est ce que révélait une étude de l’Inserm en mai 2016. Parmi les personnes interrogées, 29,7% prennent des produits en vente libre, 6,7% sur ordonnance et 5,2% des drogues illicites. Quels sont les produits utilisés ? Boissons énergisantes, comprimés de caféine, mais aussi –et c’est plus inquiétant- méthylphénidate (Ritaline) et modafinil (Modiodal). Or, selon les chercheurs de l’Inserm qui se sont penchés sur le sujet, le risque à long terme est un usage non pas ponctuel mais répété de ces substances.
Pour augmenter sa mémoire et sa concentration en vue des examens, n’y a-t-il pas d’autres moyens moins à risque pour la santé ? Alimentation, pratique sportive, déconnexion, voire compléments alimentaires…Tour d’horizon des conseils hygiéno-diététiques basés scientifiquement à destination des étudiants sous pression.

-Alimentation : misez sur les oméga-3 et certaines vitamines  !

Notre cerveau est le deuxième organe de notre corps contenant le plus de lipides, après les tissus adipeux. Parmi ces lipides se trouvent beaucoup d’acides gras à longue chaîne dont le DHA, l’un des acides gras oméga-3. Or, de nombreuses études ont prouvé qu’un déficit en DHA retentit sur la mémoire (de même que sur d’autres pathologies d’origine cérébrale : dépression, épilepsie, hyperactivité, etc…). On en trouve en grande quantité dans les poissons gras (sardines, thon, maquereau), les noix, noisettes et amandes, l’huile de colza et de noix et les œufs. En mangeant deux boîtes de sardines ou maquereau par semaine, vous serez déjà au-dessus des apports recommandés.
Certaines vitamines sont les alliées d’une bonne mémoire. C’est le cas notamment des vitamines A, D et B. La vitamine B12 joue ainsi un rôle clé dans le fonctionnement de notre cerveau. Un déficit peut se traduire par une grande fatigue et des troubles de la mémoire. Comment faire le plein ? En misant sur les œufs, les crustacés et les abats. Pour la vitamine B9, si vous mangez 5 fruits et légumes par jour, c’est déjà très bien. Les légumes verts à feuille notamment (épinards, mâche, fenouil) en sont très riches. Enfin, avant une épreuve, la combinaison sucres lents et protéines vous donnera l’énergie pour rester bien concentré.

-Le sport, une bonne drogue

Premier bénéfice, que tout le monde a déjà observé, faire du sport diminue le niveau de stress et redonne de l’énergie. Le mécanisme physiologique est bien connu : notre cerveau libère des endorphines et des endocannabinoïdes pendant et après la pratique sportive.
Ensuite, une pratique régulière et d’intensité modérée augmente le sentiment de compétence et l’estime de soi, deux ressources psychologiques non négligeables en période d’examen ! Enfin, il est prouvé que l’activité physique est bénéfique pour nos capacités cognitives, grâce notamment à une meilleure oxygénation cérébrale, comme le rappelle notamment ce rapport d’expertise de l’Inserm*
Néanmoins, attention aux excès de footing, notamment si votre corps vous envoie des signaux de fatigue : sachez ralentir la cadence au bon moment. Avant la tendinite, de préférence.

-Déconnexion et repos : un droit fondamental

En dormant, notre cerveau se débarrasse des toxines accumulées. En octobre 2013, suite à ses observations sur le cerveau de rongeurs, le Dr Nedergaard a publié ses résultats dans la revue « Science » : les toxines accumulées dans le cerveau pendant l’éveil sont transportées jusqu’au foie pendant le sommeil et éliminées. Ce « lavage » de cerveau équivalent à un « reset » permet de redémarrer le lendemain avec plus d’efficacité.
Pour passer de bonnes nuits récupératrices, évitez le sport et les boissons excitantes en fin de journée (alcool compris) et surtout, lâchez votre smartphone et votre tablette deux heures avant le coucher. Selon une enquête INVS-MGEN de décembre 2015, menée auprès de 1000 personnes de 18 à 65 ans, 9 Français sur 10 sont connectés le soir, dont 36% au lit ! Résultat, ils mettent plus longtemps à s’endormir, ont plus de troubles du sommeil et des nuits moins récupératrices. Depuis 2011, de nombreuses études ont montré l’impact négatif de la lumière bleue des écrans sur notre horloge biologique.

-  Révisions : les méthodes qui en font plus.

Faut-il vraiment rester des heures d’affilée assis à son bureau pour être efficace ? C’est ce que l’école nous a appris, mais ce n’est pas le plus radical… Apprendre debout et/ou en marchant est une très bonne alternative. Le mouvement augmente les battements du cœur et la circulation sanguine (dont l’afflux du sang vers le cerveau) et donc les performances. Pour ceux qui préfèrent vraiment réviser assis, il faut prévoir des pauses régulières, au moins quelques minutes chaque heure. Au lieu de vous jeter sur un café, essayez de faire le vide dans votre tête, pour vraiment reposer vos neurones.
Autre astuce : selon des chercheurs de l’université de Montclair (New Jersey), pour retenir une information, il faut serrer le poing droit puis le gauche. Nos poings seraient en effet reliés à des régions cérébrales impliquées dans le fonctionnement de la mémoire.
Enfin, relire une dernière fois ses cours/fiches le soir est une méthode simple mais radicale : le cerveau va très bien mémoriser les dernières informations lues avant de s’endormir.


-  Coup de pouce en cas de baisse de régime

Si, malgré les conseils ci-dessus, vous avez l’impression de ne pas être au top de votre efficacité, l’une des cures ci-dessous pourra vous aider :
-  le magnésium est conseillé en cas de baisse de la concentration, troubles de la mémoire, fatigue, nervosité, anxiété, etc… Attention à bien choisir sa forme car elles ne sont pas toutes aussi efficaces, ni aussi bien tolérées (risque de douleurs abdominales et nausées). Vérifiez que les compléments que vous achetez contiennent idéalement plusieurs sels de magnésium.
-  une cure d’un ou deux mois d’oméga-3 pourra vous être utile pour tenir la cadence des révisions. Le dosage doit être de 1 à 2mg/jour, avec un complément contenant si possible EPA et DHA
-  certains compléments à base de ginseng sont parfaitement adaptés à votre situation. Concentration, mémoire, rendement intellectuel, action anti-stress…les qualités de cette plantes mythiques sont nombreuses.
-  enfin, en cas de problèmes de sommeil, essayez avant toute chose la combinaison de la Valériane et de l’Eschscholtzia, deux plantes qui agissent sur le système nerveux central et favorisent la détente musculaire avant de s’endormir.


Pour en savoir plus :
-  Dr Eric Lorrain, « 100 questions sur la phytothérapie » (Ed La Boétie)
-  Roland Jouvent, « Le cerveau magicien » (Odile Jacob)
-  Monique Le Poncin, « Gym cerveau » (Stock, Poche)

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  • Sophie Cousin
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